Hablemos del burnout

Muchas veces, no alcanzamos las metas que nos proponemos, no porque no lo queramos lo suficiente o porque nos falte compromiso, sino porque nos agotamos antes de llegar al objetivo. De eso se trata el fenómeno del burnout, que cada vez afecta a más personas.

¿Qué es el burnout?

El burnout es una situación donde te agotaste tanto que no te puedes recuperar; ningún periodo de descanso alcanza para compensarlo. Tomás 5 tazas de café en un día, pero sigues sin energía. Tareas que te encantaban, hoy te generan malestar (no quieres ni verlas). Tu confianza disminuye de manera drástica. No quieres hacer nada, pero no es una depresión.

El burnout es eso que hace que vuelvas de las vacaciones y digas: "Necesito vacaciones de nuevo". Es un estrés crónico del que nunca terminas de recuperarte; nunca te sientes del todo bien, o sufres por problemas que realmente no tienes. Es una situación que nos genera agotamiento emocional, daña mucho el estado de ánimo y reduce nuestro rendimiento en el trabajo, en el deporte o en las relaciones con los demás. En pocas palabras, arruina nuestra calidad de vida.

La buena noticia es que esto tiene solución, pero para solucionar un problema de raíz, primero tienes que identificarlo.

¿Cómo identificar el burnout?

Si el estado de flow es el más productivo que existe, el burnout se ubica en el otro extremo, como el estado menos productivo que hay. Puedes haber descansado bien, haberte alimentado bien, puedes estar haciendo ejercicio regular, y aún así ser muy poco productivo y sentir que absolutamente todo es cuesta arriba.

El burnout no es solamente fatiga, no se explica solo con decir: "Trabajé demasiado y estoy agotado". Es una ausencia progresiva de motivación y una sensación que da lugar a un vacío emocional. Es un problema de estado mental que tiene sus propias causas, soluciones y características que, si reconoces de antemano, tienes más probabilidades de evitarlas.

Una persona con burnout se caracteriza por:

• Estar exhausta y con falta de energía todo el tiempo.

• Ser ineficaz / ineficiente en comparación a cómo se sentía y cómo trabajaba antes de tener burnout.

• Mal estado de ánimo, tomar una posición cínica y distanciarse de otras personas.

• Una opción bastante práctica para evaluar si tienes burnout o no, es hacer el test de Maslach. Además de crear el test, Christina Maslach descubrió cuáles eran las condiciones que tenían que darse para causar burnout y vamos a verlas a continuación.
  

Factores que pueden disparar el burnout

1. Falta de control: Es la sensación de que no podemos hacer nada para cambiar lo que está sucediendo ni influir, más específicamente, en las decisiones que afectan al trabajo, incluyendo la carga de trabajo, los plazos y la variedad. La falta de control puede llevarnos a sentir impotencia y desmotivación. Hoy en día, la mayoría de la gente que está en edad de trabajar considera que el trabajo duro no le va a dar una mejor vida justamente por esta razón.
   

2. Conflicto de valores: Surge cuando hay una discrepancia entre las expectativas personales y las demandas del trabajo. Este conflicto puede ocurrir cuando los valores personales no se alinean con las acciones o decisiones de la organización o el rol que se desempeña. Supongamos que trabajas para una empresa de marketing, para la cual lo más importante es ayudar a los clientes a vender más, quizás sin importar cómo. Si mientras, para ti, lo más importante es la verdad y la honestidad, vas a sentir un conflicto de valores que te va a volver menos productivo.
   

3. Recompensas insuficientes: No recibir una compensación adecuada, ya sea en términos económicos, de reconocimiento o de satisfacción personal, por el esfuerzo invertido en el trabajo puede llevarte a sentir que el trabajo no vale la pena.
   

4. Sobrecarga de trabajo: Quizás el más obvio de los disparadores del burnout, es la sobrecarga de trabajo, particularmente de trabajo considerado urgente. Tener demasiado trabajo o plazos poco realistas puede llevar a una presión constante y a la sensación de estar abrumado, lo que contribuye al agotamiento extremo.
   

5. Injusticias y mal ambiente laboral: Estos últimos factores son los menos modificables. Percibir injusticias en el trabajo, como favoritismos, discriminación o desigualdades en la carga de trabajo o en la compensación, puede fomentar la despersonalización y la desconexión. Un ambiente de trabajo con poco apoyo, conflictos entre colegas o una sensación de aislamiento puede incrementar el estrés, desenfocarte constantemente y contribuir al burnout.
   

El impacto del burnout en tu cerebro

El burnout cambia tus circuitos neuronales. Hace que las áreas relacionadas con el estrés, como la amígdala cerebral, estén mucho más activas que otras áreas. Esto resulta en el cambio de tu percepción de la realidad, haciéndote más propenso al pesimismo y a un peor estado de ánimo.

El burnout sobre estimula el funcionamiento de tu amígdala y disminuye sus conexiones con áreas del lóbulo frontal encargadas de controlarla, calmarla y darle un comando clave: "Relájate". El resultado de la alteración de la conexión de estas estructuras cerebrales es una percepción del riesgo exagerada, más ansiedad, más miedo, muchísimo menos deseo sexual y menos probabilidades de que decidas correr riesgos para crecer y obtener recompensas.

Lo más interesante de esto es que no afecta solamente a tu comportamiento y a tu estado de ánimo, afecta a tu atención también. En las personas con burnout, específicamente en una parte fascinante del cerebro llamada hipocampo, disminuye la actividad de un grupo específico de ondas cerebrales denominadas ondas theta. Menos ondas theta significa menos probabilidades de entrar en estados de alta productividad y creatividad; menos probabilidades de destacarnos. En definitiva, esto implica un círculo vicioso de baja productividad y cada vez peores resultados.

Si bien esto no suena nada bien, el lado positivo es que podemos solucionar todos estos cambios a nivel cerebral producidos por el burnout.

Cómo solucionar el burnout

Para sacarte la nube negra de encima, mejorar tu estado de ánimo y tu productividad, necesitas resolver el problema de base. La clave está en resolver todas las diferentes causas que te llevaron a este estado.

¿A qué nos referimos? Por ejemplo, resolver la sensación de recompensa insuficiente ganando más dinero, se va a sentir bien por un tiempo. Pero si tienes una sobrecarga de trabajo, un conflicto de valores y falta de control, en breve vas a volver a sentirte quemado de nuevo.

El burnout es un problema muy común y es muy probable que lo hayas experimentado alguna vez. Las herramientas para evitarlo, en realidad, son bastante simples. Si bien puedes volver a este artículo todas las veces que quieras para repasarlas, las vas a recordar fácilmente una vez las conozcas. Además de ayudarte a lidiar con los síntomas debilitantes del burnout, conocerlas te va a permitir ayudar a otras personas cercanas a que tampoco tengan que sufrirlos.

Herramientas prácticas para evitar “quemarte”

Puedes usar estos consejos para organizar tu rutina de una manera que te permita rendir en tu máximo potencial, pero esta vez, sin quemarte. Vamos a empezar por las que están dentro de tu esfera de control.

1️⃣ 👉 Divide el trabajo para superar la falta de control.

Para mejorar la falta de control, enfócate en las partes del trabajo más pequeñas posibles, las que sí puedes controlar, para al menos comenzar el trabajo sintiendo ese efecto positivo. Para esto, descompone las tareas de tu trabajo en pequeñas partes y evalúa sobre cuáles de ellas tienes control y pon manos en lo que está en tu control.

2️⃣ 👉 Si tu problema es la recompensa insuficiente, implementa la regla 80-20.

Esto es cada vez más común, y la mejor manera de resolverlo tanto si trabajamos en relación de dependencia como si no, es enfocarnos en la regla 80-20. Esto existe y es una regla de distribución que aplica para la riqueza, para los resultados en nuestro cuerpo e incluso para nuestra productividad: El 20% del trabajo nos va a brindar el 80% del resultado. El problema es que, muchas veces, ese es el trabajo que más queremos evitar, el que más nos cuesta llevar a cabo, por lo que nos enfocamos en el 80% restante. ¿El resultado? Creemos que porque estuvimos ocupados todo el día haciendo tareas poco relevantes, estamos avanzando. Si te estás preguntando qué implica aplicar la regla 80-20, haz lo siguiente:

• Una vez que identifiques las tareas y actividades clave, dedica más tiempo y recursos a ellas. Es necesario que te enfoques en ellas. Esto no significa ignorar el resto de tus responsabilidades, sino asegurarte de que estas tareas prioritarias reciban la atención que merecen primero.

• Para las tareas que consumen mucho tiempo pero aportan poco valor, considera delegarlas a alguien más o buscar formas más eficientes de completarlas. Esto puede involucrar automatización, simplificación de procesos o incluso eliminarlas si son innecesarias.

• Ajusta, ajusta y ajusta. La regla 80-20 no es estática; tus prioridades pueden cambiar con el tiempo. Revisa y ajusta siempre que sea necesario para asegurarte de seguir enfocado en lo que te brinda los mayores beneficios.

Acuérdate que el objetivo no es trabajar más duro, sino de manera más efectiva e inteligente.

3️⃣ 👉 Si tienes tareas difíciles, elige tareas difíciles alineadas con tus preferencias y virtudes.

Muchas veces nos enfocamos en las tareas o personas equivocadas, elegimos trabajar o invertir tiempo en cosas y personas que no se alinean ni con nosotros, ni con nuestras fortalezas. Esto trae como resultado un rendimiento y recompensa mediocres que no te permiten destacarte, y que además, hacen al proceso insatisfactorio. Las ventajas de trabajar acorde a tus fortalezas o, si no las conoces, acorde a tus gustos, se puede ver claramente en las personas que hacen lo que les gusta. De ahí el dicho: "Quien trabaje de lo que quiere no va a tener que trabajar un solo día de su vida", que por supuesto es una gran mentira, porque lo que te gusta también requiere esfuerzo y disciplina. La diferencia es que estas personas pueden trabajar por más tiempo y cargar mucho más peso porque disfrutan de ese proceso, dando lugar a un círculo virtuoso de buenos resultados.

En pocas palabras, si tu esfuerzo es elevado y la recompensa del trabajo producido es baja, el resultado final va a ser malo y vas a ser mucho más susceptible al burnout. Para ganarle al burnout y ser realmente productivo, los motivadores deben ser tu propia curiosidad, un deseo de mejorar o un propósito importante para ti. Elige tareas que te enganchen por la dificultad que tienen apenas por encima de tu nivel actual de habilidad y en áreas que te interesen naturalmente.

4️⃣ 👉 Ante la sobrecarga de trabajo, practica la recuperación activa.

Déjanos repetirlo una vez más: más tiempo de vacaciones no va a solucionar la sobrecarga de trabajo. ¿Por qué? Porque vas a volver a sentir burnout a los pocos meses o semanas de haber vuelto. Si no puedes reducir la cantidad de trabajo (como nos pasa a la mayoría, simplemente no nos lo podemos permitir) el truco está en algo llamado recuperación activa. Son prácticas que podemos hacer para recuperarnos sin tener que parar y tomarnos un tiempo sin actividad. Se trata de cambios físicos y biohacking que escudan a tu cuerpo del burnout para impedir que suceda. Lo vemos en detalle a continuación.

Métodos de recuperación activa

En la recuperación activa el objetivo no es relajarte, sino exponerte a niveles moderados de estrés para activar las respuestas de adaptación de tu cuerpo, fortaleciendo así el sistema de respuesta al estrés. Esto se conoce como estrés hormético: la exposición a pequeñas cantidades de estrés desencadena respuestas que mejoran la capacidad del organismo para hacer frente al estrés futuro. Es como el ejercicio; un poco puede mejorar tu salud y resistencia, pero demasiado o sin recuperación adecuada, puede ser perjudicial. Para tener en mente este concepto, acuérdate de la hormesis o estrés hormético como: “lo que no te mata, te fortalece”.

Entonces, las técnicas de recuperación activa te permiten lidiar con el estrés y con la carga alostática en el cuerpo, tanto la generada por el burnout como por otras situaciones similares. La carga alostática se refiere al desgaste que experimenta el cuerpo a lo largo del tiempo cuando se expone constantemente a factores estresantes. Es el costo que paga el cuerpo por adaptarse continuamente a los desafíos externos e internos. El problema radica en que una carga alostática alta sostenida en el tiempo puede conducir a diversos problemas de salud.

En resumen, se trata de aplicar conscientemente pequeñas dosis de estrés en nuestro cuerpo, como el que generamos con el ejercicio o la exposición controlada al frío, para fortalecer nuestra capacidad de manejo del estrés y aumentar nuestra resiliencia.

• Método Wim Hof: Uno de los métodos que te recomiendo para lograr esto es Wim Hof, que es muy simple y se compone principalmente de ejercicios respiratorios y de exposición al frío. Las bases son un ejercicio respiratorio donde buscas inhalar unas 20 a 30 veces por boca con la máxima intensidad posible (de hecho, puede que sientas que la cabeza te da vueltas y te marees un poco). Luego de exhalar por última vez, vas a aguantar la respiración sin volver a inhalar y cuando ya no aguantes más, vas a respirar, inhalar de nuevo y contener la respiración por 15 segundos más. Este proceso aumenta primero la oxigenación en sangre y luego aumenta el CO2 en sangre para distribuir ese oxígeno en tus tejidos. Este fenómeno sucede gracias a un efecto llamado efecto Bohr. Idealmente, este proceso debería finalizarse con exposición al agua fría, ya sea una bañera con hielo o una ducha fría. El efecto fisiológico es mucho más importante si el agua está por debajo de los 14 grados, pero a temperaturas muy frías (1 a 5 grados Celsius) no hay grandes diferencias.
  

• Sauna o vapor: El sauna, al igual que los baños fríos, ofrece un contraste de temperaturas que puede generar una significativa respuesta al estrés. Aunque esta respuesta es menos intensa que la de los baños fríos, es más sostenible y requiere menos esfuerzo para realizarla. Al igual que con el frío, el calor del sauna induce un estrés hormético beneficioso, permitiendo que el cuerpo se recupere y se fortalezca frente al estrés cotidiano.
  

• Ejercicios respiratorios: Los ejercicios respiratorios, como los practicados en el método Wim Hof o el método buteico, ofrecen una forma accesible de gestionar el estrés. Estas prácticas pueden mejorar la respuesta al estrés incluso sin la necesidad de exposición al frío, y son fundamentales en prácticas de meditación que han demostrado ser muy efectivas.
  

• Ejercicio físico y HIIT: El ejercicio es crucial no solo para la salud física, sino también como una herramienta para manejar el estrés. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ser particularmente efectivos, simulando los "picos de esfuerzo" necesarios para una gestión efectiva del estrés, como los que nuestros ancestros experimentaban al escapar de amenazas. Integrar estos picos de esfuerzo en tu rutina puede ayudar a prevenir la acumulación de estrés y el subsiguiente burnout.
  

• Cuidado de las fascias: Debemos evitar los largos periodos de tiempo manteniendo la misma postura. No pases largas periodos de tiempo en la misma postura y no esperes a que aparezca el dolor para moverte. Intentar mantener un estilo de vida activo, evitando el sedentarismo ayudará al organismo a restablecer su estado. El sistema fascial, que interconecta los músculos y otros tejidos, juega un papel importante en nuestra postura y bienestar general. La atención a las fascias mediante masajes profundos y estiramientos específicos puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la postura y la función nerviosa, contribuyendo así a una mejor gestión del estrés y prevención del burnout.

Balancea esfuerzo, descanso y límites

Además de la recuperación activa, hay otros conceptos importantes a tener en cuenta para prevenir que caigas en situación de burnout:

1. Gestión del esfuerzo: Si haces ejercicio, no puedes entrenar todos los días a tu límite. Necesitas un tiempo de recuperación para tus músculos, tus tendones y todos tus tejidos. No puedes hacer entrenamientos de fuerza con el 95 o el 100% de lo que puedes levantar en un ejercicio todos los días. Si lo hiciste en el pasado, seguro sabes que a lo largo del tiempo tu fuerza baja en lugar de subir por ese daño crónico que vas generando en tus músculos.

Lo mismo sucede con tu trabajo: esforzarte todos los días al 100% no solamente te da mucho más riesgo de burnout, sino que también te hace menos productivo.

Pequeños momentos de un esfuerzo muy elevado, similares a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, pueden aumentar tu rendimiento y sostenerte en el tiempo gracias a los pequeños “boosts” o estimulaciones de moral y de sustancias como la dopamina. Sin embargo, es crucial que estos períodos de esfuerzo sean breves para poder recuperarte luego.

2. Recuperación de neurotransmisores: De la misma manera que nuestros músculos se tienen que recuperar, nuestro cerebro y nuestros neurotransmisores (las sustancias usadas por las neuronas para comunicarse entre sí) también lo necesitan. No puedes mantener altos niveles de dopamina y de motivación todo el tiempo, ni mantener altos niveles de atención constantemente. Esto se aplica también si una noche tomaste una sustancia que eleva de manera artificial la serotonina; al día siguiente podrías notar que tus reservas de serotonina están vacías y tu estado de ánimo es peor. En algún momento, los neurotransmisores que gastaste se tienen que recuperar. ¿Cómo? Con sueño de calidad y una alimentación balanceada.

3. Establecer límites: Nuestro cuerpo tiene límites en cuanto a energía, capacidad cognitiva, capacidad muscular y resistencia aeróbica. Es importante que establezcas esos límites en tu trabajo y en tu vida diaria. Puedes hacer esto estableciendo una escala del 1 al 10 de cuán difícil es la tarea que estás haciendo, buscando mantener un equilibrio que te permita ser productivo sin caer en el agotamiento.

En definitiva, el burnout es un estado que a nadie le gustaría experimentar. Nos despersonaliza, nos hace menos productivos, nos aleja de los demás y puede ser la puerta de entrada a problemas de salud mental mucho más graves.

En la actualidad, muchas personas lo sufren y no lo saben porque no conocen las causas ni pueden identificarlas. Si estás sufriendo burnout, no es menor, pero ahora sabes que puedes resolverlo. Y si no es tu caso, implementa estas mismas estrategias para, en lo posible, evitarlo y cuidar tu salud y energía.

Recuerda que el mejor primer paso cuando no sepas que hacer, es pedir ayuda; no dudes en contar con nosotros.