Ayuno intermitente: mitos y realidades

Todos alguna vez en la vida hemos probado o escuchado de diferentes tipos de dietas que prometen darnos el cuerpo perfecto, en el menor tiempo posible y algunas incluso casi milagrosas que con poco esfuerzo, menjurjes desconocidos y aprovechando la luz de la luna, nos prometen bajar esos kilos de más con los que todos lidiamos.

¿Cuántas modas más existirán alrededor de las dietas? seguro no lo hemos visto todo, pero lo importante siempre es conocer el fundamento cientìfico, los beneficios, los riesgos y la opción que más se adecua a nuestro estado de salud, nuestros requerimientos diarios, y principalmente, supervisados de la mano de especialistas.

Una de las opciones que seguramente has escuchado últimamente es el famoso ayuno intermitente, pero ¿eso de ayunar es bueno para la salud? ¿lo puede probar quien sea?

Para darte el panorama completo alrededor de esta técnica y que así puedas estar segur@ de que eres candidat@ a practicar el ayuno intermitente, traemos para ti esta información.

Primero, ¿qué es?

El ayuno intermitente funciona diferente a la terapia de primera línea nutricional basada en la restricción diaria de calorías en combinación con ejercicio individualizado. Consiste en dejar de comer de forma voluntaria alimentos y bebidas por tiempos específicos y recurrentes o alternar un periodo corto con ninguna o pocas calorías.

Hay diversos tipos de ayuno intermitente, no es solo uno, dependen del tiempo de duración sin o con pocos alimentos y la continuidad o periodo de los días que se lleva a cabo. Los más conocidos son el ayuno de días alternos, el de día completo, alimentación con restricción de tiempo y el periódico. Al final, todos son una variedad de programas que regulan el ritmo de las comidas con el uso del ayuno para mejorar la composición corporal y la salud en general.

¿Cómo funciona?

Imaginemos que el cuerpo es una fábrica y ayunar provoca que nuestra fábrica tenga una huelga mediante la cual habrá una limitación/disminución de comida sólida para que se inicie una revolución en todas las vías metabólicas. Así se reduce el consumo total de energía y por lo tanto se reduce su gasto, resultando en pérdida de peso.

La glucosa (el azúcar del cuerpo) y la grasa son las principales fuentes de energía en nuestra fábrica. Después de que ingerimos alimentos ricos en azúcar esa energía se utiliza de forma inmediata en diferentes tejidos, luego se almacena como reserva en bodegas en el hígado y en el músculo como glucógeno, pero cuando las bodegas se saturan, se convierte en grasa como tejido adiposo, sí, sobre todo en esa clásica grasa abdominal.

Una vez que pasan 10-12 horas de la entrada de la última reserva de glucógeno al hígado y músculo (o sea el ayuno), el cuerpo recurre a las reservas de grasas con las que cuenta para generar energía. Es ahí donde perdemos peso, porque el tejido graso se vuelve el encargado de darnos energía porque el cuerpo no ha recibido más alimento.

¿Cuáles son sus beneficios?

Las ventajas de esta estrategia nutricional van más allá de la pérdida de peso y la prevención de las enfermedades cardiovasculares, neurológicas y oncológicas asociadas al sobrepeso y la obesidad:

1. Mejora el proceso de envejecimiento: Gracias a la activación de rutas metabólicas que mejoran la resistencia al estrés metabólico y oxidativo y la reparación celular.

2. Favorece la autofagia: Proceso por el que las células «reciclan» las estructuras celulares que ya se encuentran defectuosas o no son útiles y que intervienen en el envejecimiento y diversas enfermedades.

3. Restaura la homeostasis: Produce una respuesta metabólica adaptativa que tiene como objetivo restaurar la homeostasis y conferir mayor resistencia ante nuevos desafíos a través de una mejora de los mecanismos antiinflamatorios del cuerpo.

4. Mejora el curso de algunas enfermedades: Las investigaciones apuntan a una mejora en la obesidad, resistencia insulínica, dislipemia (colesterol y triglicéridos altos), hipertensión y procesos inflamatorios, habiéndose objetivado el impacto positivo en enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras como asma y esclerosis múltiple.

5. Regula el hambre y la saciedad: Esta estrategia nutricional regula, entre otras hormonas, la leptina «hormona de la saciedad». Al comer en exceso o con dietas con demasiados azúcares, se libera leptina con mayor intensidad. Esto hace que se produzcan resistencias a dicha hormona y se caiga en una espiral por el que el cerebro deja de reconocerla, perdiéndose la capacidad de sentir saciedad.

6. Favorece la pérdida de peso: Específicamente de la grasa abdominal y órganos del cuerpo. Esa grasa acumulada dentro de los órganos no es benéfica y por ello se relaciona a enfermedades crónicas como la aparición de diabetes y con enfermedades cardiovasculares. Al limitar la ingesta a una franja horaria frecuentemente se reducen las calorías que se ingieren en el día y se favorece retirar de la dieta alimentos especialmente calóricos y poco saludables.

7. Contribuye a regular la microbiota intestinal: Durante el ayuno se activa un proceso de limpieza periódico, cuya función es retirar del intestino restos procedentes de la digestión y bacterias no necesarias, mejorándose así las digestiones, reduciéndose los gases, la hinchazón y el sobrecrecimiento bacteriano.

8. Mejora la respuesta del cuerpo al entrenamiento fìsico de fuerza y cardiovascular. Aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo (responsable del envejecimiento) y reduce la inflamación del cuerpo secundaria al desgaste de las arterias. Mejora la flexibilidad metabólica celular y la eficiencia bioenergética.

Pero no todo lo que brilla es oro

Hay que tener en cuenta que no siempre está indicado o no se tolera adecuadamente. Si no se realiza de manera correcta puede acarrear déficit nutricionales y consecuencias para la salud.

Una de las grandes fallas de este hábito es que no se hace hincapié ni se nos indica qué comer, solo cuándo hacerlo. Por lo mismo, esta práctica no involucra aprender a comer, que es lo verdaderamente importante, sobre todo, porque al comer menos se debe garantizar que los nutrientes limitados que recibe el cuerpo sean de calidad y los necesarios para las actividades físicas y cognitivas que cada organismo demanda.

Si no se lleva correctamente puede conducir a superávit calórico, el efecto contrario, si se ingieren más calorías de las debidas en la ventana de comida. Por ello, se debe personalizar la estrategia según las características y objetivos del paciente. Es decir, para que realmente sea beneficioso para la salud y se consiga una correcta pérdida de peso, debe realizarse bajo la supervisión de un experto.

Así como el ayuno intermitente es beneficioso en muchos perfiles médicos, en otros no lo es tanto, sobre todo en quienes tienen factores de riesgo asociados, trastornos psicológicos/psiquiátricos de base o enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Ayunar de forma intermitente implica tener la posibilidad de desarrollar efectos adversos, mismos que es preferible vigilar y tratar y por ello debe hacerse de forma supervisada.

Los efectos secundarios más comunes dentro de su práctica y que son indicativo de que debe buscarse la asesoría de un especialista dentro de su práctica son: mareos, desmayos, caída del cabello, fragilidad de las uñas, resequedad de la piel, estreñimiento, incremento de infecciones de vías urinarias, fatiga muscular y cansancio.

Hay personas susceptibles y con enfermedades metabólicas no diagnosticadas en los que ocasiona descompensación de sus enfermedades, aparición de deshidratación, daño renal, hipercoagulabilidad y riesgo de trombosis.

Ejemplo de esto son los pacientes diabéticos quienes intentan perder peso y controlar su glucosa al realizar ayuno sin supervisión. Esto desemboca en que desarrollen hipoglucemia o alcancen picos de glucosa altísimos, deshidratándose y con peligro de terminar en el hospital con estados de coma.

¿Es mejor que otras estrategias?

No. Independientemente del método o dieta al que recurras (y que debe ser el que mejor te vaya de acuerdo a tus caracterìsticas fìsicas, tu estado de salud y tus actividades rutinarias) lo que importa es comer y absorber menos calorías de las que tu cuerpo necesita, es decir, obtener menos calorías, a esto le llamamos dèficit calòrico: la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más calorías de lo que comemos para no engordar o almacenar grandes cantidades de grasas y con ello perder peso. Eso lo puedes lograr al hacer, por ejemplo, ejercicio cardiovascular y de fuerza, cuidar tus alimentos y las cantidades durante el día.

Por ningún motivo practiques el ayuno intermitente sin supervisión profesional y si te identificas con alguno de los siguientes puntos:

• Si tienes menos de 18 años o más de 65 o tu índice de masa corporal es muy bajo.

• Si tienes o sospechas tener algún trastorno de la alimentación como anorexia, bulimia o trastorno por atracón.

• Si sufres ansiedad o estrés crónico. No es la mejor idea agregar más estrés y ansiedad a tu vida y a tus órganos.

• Si tienes problemas de sueño. Duermes menos de 6 horas, te despiertas con frecuencia o no te sientes descansad@ (a lo que le denominamos un sueño reparador).

• Si estás embarazada o en periodo de lactancia. Los requerimientos de alimentos se necesitan para producir energía y nutrir a tu bebé.

• Si sufres dolores de cabeza, mareos, dificultad para mantener la concentración, enfermedades cardiovasculares, metabólicas o la absorción de medicamentos.

• Si ya aprendiste a alimentarte saludablemente y haces ejercicio de manera rutinaria, no es necesario que forme parte de tu vida.

Lo más importante es entender que el ayuno intermitente no es para todos. Sí, es una herramienta útil pero no es la única ni la más indispensable para mantener un buen estado de salud. Sólo es recomendable si es aplicado con el conocimiento, planificación y supervisión de un especialista capacitado que pueda evaluar todo tu perfil.

Solo así podrás acceder a un plan nutricional que sea beneficioso, consistente, sostenible y así sí: te cambie la vida.

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